En resumen: la mayoría de las pastillas naturales para dormir son complementos alimenticios sin receta, con melatonina, plantas o ambas. Solo la melatonina tiene una declaración autorizada sobre el sueño: la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir.
¿Qué son las pastillas naturales para dormir?
En su mayoría son complementos alimenticios: productos que se venden sin receta y que llevan melatonina, extractos de plantas o una combinación de ambos. En farmacia hay también productos de plantas registrados como medicamentos, y así lo indica su envase. «Pastillas» es como se suele llamar a toda la categoría, aunque la palabra encaja sobre todo con los comprimidos. Los mismos ingredientes se venden también en cápsulas, gotas, espray y gominolas, y las plantas, además, secas para infusión.
«Naturales» no es un término que defina la normativa de complementos. En la práctica suele querer decir que parte de sus ingredientes viene de plantas. No dice nada sobre lo que el producto hace, sobre a quién le conviene ni sobre si es un complemento o un medicamento.
¿Qué llevan las pastillas naturales para dormir?
Llevan melatonina, plantas u hongos, y vitaminas o minerales, solos o combinados.
- Melatonina. Es una hormona que tu cuerpo empieza a fabricar al final del día, cuando baja la luz, y que sigue produciendo durante la noche. La de un complemento suele obtenerse por síntesis: es la misma molécula, aunque no salga de una planta.
- Plantas y hongos. Entre las plantas más habituales están la valeriana, la pasiflora, la melisa, la amapola de California y el lúpulo; entre los hongos, el reishi. La valeriana forma parte de la tradición herbal europea y es uno de los botánicos más utilizados en los rituales de descanso nocturno.
- Vitaminas y minerales. Los más habituales son la vitamina B6 y el magnesio, que suelen ir junto a la melatonina o a las plantas.
Si quieres saber de dónde vienen dos de ellos, lo contamos en qué son el reishi y la valeriana.
¿Qué se puede afirmar de cada ingrediente, según la normativa?
Sobre el sueño, la melatonina es el único ingrediente de esta categoría con una declaración autorizada en la Unión Europea. Las frases que atribuyen a un alimento o a un complemento un efecto sobre el organismo se autorizan tras una evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y las de las plantas y los hongos llevan años esperando esa evaluación. Mientras esa evaluación no llegue, no atribuimos ningún efecto a las plantas ni a los hongos.
| Ingrediente | Situación como alimento en la Unión Europea | Declaración autorizada |
|---|---|---|
| Melatonina | Evaluada y autorizada | La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. |
| Plantas y hongos: valeriana, pasiflora, melisa, reishi | Pendientes de evaluación desde hace más de una década | Ninguna |
| Vitaminas y minerales: vitamina B6, magnesio | Evaluados y autorizados | Las de su propia lista; ninguna se refiere al sueño |
Por eso, en una etiqueta prudente, las plantas aparecen con su nombre y su cantidad, sin ninguna promesa. La declaración de la melatonina y sus condiciones están explicadas en el artículo sobre la melatonina para dormir.
¿En qué se diferencian las pastillas naturales de un medicamento para dormir?
En que la mayoría de las pastillas naturales para dormir son complementos alimenticios, y un complemento es, ante la ley, un alimento. El medicamento pasa la evaluación de una agencia de medicamentos antes de venderse y tiene unas indicaciones aprobadas. Los productos de plantas registrados como medicamentos siguen las reglas del medicamento.
| Complemento alimenticio | Medicamento | |
|---|---|---|
| Qué es ante la ley | Un alimento en forma dosificada | Un producto para tratar o prevenir enfermedades, o que actúa sobre el organismo con una acción farmacológica |
| Para salir a la venta | Se notifica a las autoridades sanitarias, sin autorización previa | Necesita que una agencia de medicamentos lo evalúe y lo autorice antes |
| Qué puede afirmar | Solo declaraciones autorizadas; nunca que previene o trata una enfermedad | Las indicaciones aprobadas en su autorización |
| Cómo se consigue | Sin receta, en farmacias, herbolarios y tiendas | En farmacia, con o sin receta según el medicamento |
| Melatonina en España | Menos de 2 mg al día | A partir de 2 mg al día |
En España, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios considera medicamento el producto con melatonina que alcanza los 2 mg diarios. Por eso los complementos se quedan por debajo de esa cantidad.
¿En qué formatos se venden los complementos para dormir?
En comprimidos, cápsulas, gotas, espray y gominolas. Las plantas se venden también secas para infusión, pero en general como un alimento aparte y no como un complemento. El formato cambia la manera de tomarlo, pero lo que el ingrediente puede declarar es lo mismo en todos.
- Comprimidos y cápsulas: por lo general se tragan con agua y llevan una cantidad fija por unidad.
- Gotas y espray: la cantidad depende de cuántas gotas o pulsaciones cuentes.
- Gominolas: se mastican, llevan sabor y una cantidad fija por unidad.
- Infusiones: plantas secas que se preparan con agua caliente, y lo que acaba en la taza varía con el tiempo de reposo. Cuáles son las habituales lo contamos en qué plantas llevan las infusiones de noche.
¿Cómo elegir unas pastillas naturales para dormir?
Se eligen por la etiqueta, y en ella hay seis datos que mirar. Los cuatro primeros son obligatorios en cualquier complemento alimenticio que se venda en España.
- La denominación «complemento alimenticio».
- La cantidad por dosis diaria de cada vitamina, mineral u otra sustancia que caracteriza el producto, como la melatonina o los extractos de plantas. En la melatonina, la declaración autorizada exige al menos 1 mg por toma, y un complemento en España lleva menos de 2 mg al día.
- La dosis diaria recomendada y la advertencia de no superarla.
- Las advertencias de que no sustituye una dieta equilibrada y de que debe mantenerse fuera del alcance de los niños más pequeños.
- En las plantas, el nombre científico de la especie y la parte que se usa.
- Lo que promete. Una etiqueta que habla de enfermedades o de resultados seguros se está saltando la normativa.
¿Qué puedes esperar de unas pastillas naturales para dormir?
Si llevan melatonina, puedes esperar lo que dice su declaración autorizada: la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. La declaración habla del rato que tardas en dormirte. No habla de cuántas horas duermes, de los despertares de madrugada ni de cómo te levantas. Si solo llevan plantas u hongos, no hay ninguna declaración autorizada que diga qué esperar.
Un complemento tampoco hace el trabajo de los hábitos. Los horarios regulares, la cena temprana y la luz baja de la última hora preparan la noche, tomes algo o no. Ese camino, de la mañana a la rutina de la noche, está en las siete paradas de Dormir mejor.
¿Quién debería consultar antes de tomar pastillas naturales para dormir?
Consulta con un profesional sanitario antes de tomar cualquier producto para dormir si estás embarazada, das el pecho o tomas medicación. Este artículo habla de productos para adultos, y en niños y adolescentes cualquier decisión corresponde a su pediatra. Si llevas semanas durmiendo mal, habla también con un profesional sanitario antes de probar ningún complemento.
Preguntas frecuentes
¿Las pastillas naturales para dormir necesitan receta?
No, la mayoría son complementos alimenticios y se venden sin receta en farmacias, herbolarios y tiendas.
¿«Natural» quiere decir que viene de una planta?
No siempre, porque la melatonina de un complemento suele obtenerse por síntesis y «natural» no es un término que defina la normativa de complementos.
¿Hay pastillas naturales para dormir sin melatonina?
Sí, las hay solo con plantas, hongos, vitaminas o minerales, pero ninguno de esos ingredientes tiene una declaración autorizada sobre el sueño.
¿Se pueden tomar pastillas naturales para dormir todas las noches?
Depende de lo que indique la etiqueta de cada producto, y si llevas semanas durmiendo mal, consúltalo con un profesional sanitario.
Sigue leyendo · Qué tomar
De la tienda Greenery
Gominolas Deep SleepMelatonina (1,90 mg), valeriana, reishi y vitamina B6. 60 gominolas, sabor arándano.15,90 €Ver producto
Contenido divulgativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable. Producto para adultos.
